Home ওয়ার্কআউটস

ওয়ার্কআউটস

মার্ক ওয়াহ্‌লবার্গের মতো আর্ম পাওয়ার জন্য ওয়ার্ক আউট প্রোগ্রাম

১৯৮০ সালের দিকে মার্ক ওয়াহ্‌লবার্গ আর্ম বাড়ানোর ব্যায়াম শুরু করেন। তখনকার সময়ে এখনের মতো ফিটনেস, ট্রেনিং এবং নিউট্রিশন নিয়ে মানুষের মধ্যে তেমন ভালো কোন ধারণা ছিলোনা। ফলস্বরূপ, লক্ষ্য অর্জনে তাঁদের বিভিন্ন কৌশল অবলম্বন করতে হতো। একটি জিনিস তারা উদ্ভাবন করেছিলো তা হচ্ছে, মাসেল কাজ করলে এটি তাড়াতাড়ি বৃদ্ধি পায়, কিন্তু এতে আঘাত করলে এটি সমতল […]

একজন সাস্পেনশন ট্রেইনার দ্বারা আর্মের সবচেয়ে ভালো ওয়ার্ক আউট

একি মেশিন দিয়ে বার বার ওয়ার্ক আউট করে আপনি কি ক্লান্ত? সাস্পেনশন ট্রেইনার আপনাকে আবার ফিরিয়ে আনতে পারে (বা আপনার আর্মকে!)। এই ওয়ার্ক আউট টি করার চেষ্টা করুন এবং আপনার প্রাত্যহিক রুটিনে এটি রাখুন। তাহলে আপনি আপনার আর্ম আবার বৃদ্ধি করতে পারবেন। ১ক) পুশআপ সেটস্‌ ; ৪ রেপস্‌ ; ১০-১২ রেস্ট ; ৬০ সে. ১খ) […]

পুরো শরীরের ব্যায়ামের রুটিন – ব্যায়াম করুন আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের মত

৮০ সালের দিকে যারা ব্যায়াম করা শুরু করেছিলেন তখন তারা এখনকার মত এত ট্রেইনিং, নিউট্রিশন সম্পর্কিত তথ্য ও সুযোগ-সুবিধা পান নি। তাই তারা ব্যায়াম নিয়ে এক্সপেরিমেন্ট করতেন। দেখতেন কোন ব্যায়াম কোন মাসলে ভালো কাজ দেয়, কিভাবে ব্যায়াম করলে সর্বোচ্চ ফলাফল পাওয়া যায়। আজ আমরা দেখবো আর্মসের জন্য তেমনি একটি মাসলবিল্ডিং রুটিন। এটি কিভাবে কাজ করবে? […]

শোল্ডার ওয়ার্কআউট রুটিন

শোল্ডার বা কাঁধের ব্যায়ামে আমরা সাধারণত তেমন গুরুত্ব দেই না। কিন্তু শরীরের অন্যান্য অংশের মতো এটিরও নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত। সুগঠিত কাঁধ না থাকলে শরীরের রেশিও ঠিক থাকবে না। তাহলে রুটিন শুরু করা। টার্গেট মাসল এই রুটিনে আমরা টার্গেট করবো শোল্ডারস(Shoulders) এবং ট্র্যাপ্স(Traps) রুটিন এক্সারসাইজ সেট রেপ্স রেস্ট Rotator Cuff Warmup ২-৩ ২০-২৫ ৩০ সেকেন্ড […]

Some workouts for bigger triceps – হাতের মাসল বাড়ানোর জন্য কিছু ট্রাইসেপ ওয়ার্কআউট

আমাদের আর্মসের ৩ ভাগের ২ ভাগই হলো ট্রাইসেপ। সুতরাং বড় মাসলের জন্য এখনই শুরু করুন ট্রাইসেপের ব্যায়াম। এর আগে আমরা ঘরেই করা যায় এমন কিছু ট্রাইসেপে ব্যায়াম দেখেছিলাম। আজ আমরা ট্রাইসেপের আরো কিছু ব্যায়াম দেখবো। ১। Push Down ২। Skull Crusher   ৩। Overhead lateral triceps extention ৪। Reverse one-arm cable triceps extensions নোট চেষ্টা করবেন […]

Best Calf Building Workout – কাফ মাসল বিল্ড করার জন্য পায়ের ব্যায়াম

শরীরের উপরেরভাগের মাসল বিল্ড করার জন্য আমরা যতটা সময় আর শ্রম ব্যয় করি, শরীরের নিচের ভাগের মাসলের জন্য কিন্তু ততটা সময় দেই না। ফলাফলস্বরূপ দেখা যায় শরীরের উপরের দিকে মাসকুলার ফিগার আর নিচে পাখির মতো চিকন চিকন পা। তাই আজ আমাদের টার্গেট পায়ের কাফ মাসল। বড় এবং শক্তিশালী কাফ আপনাকে একইসাথে দিবে সৌন্দর্য এবং ব্যালেন্স। […]

Build Upper Chest – চেষ্টের বা বুকের উপরিভাগের ব্যায়ামের রুটিন

বডিবিল্ডাররা বা জিমে যাওয়া শুরু করেছেন এমন যে কেউই বুকের শেপ নিয়ে চিন্তিত থাকেন। প্রথম দেখাতে একজন মানুষের শরীরের উপরের অংশ নজরে আসে। তাই শারীরিক সৌন্দর্যের জন্য বুকের শেপ অবশ্যই প্রয়োজনীয়। তাছাড়া শক্তিশালী বুক আপনাকে দিবে শক্তিশালী কাজ করার ক্ষমতা। বুকের এনাটমি করলে আমরা তিনটা পার্ট পাবো। আপার চেষ্ট(Upper chest), লোয়ার চেষ্ট(Lower chest) এবং সেন্ট্রাল […]

DUMBBELL BICEP CURL: A VERY POPULAR EXERCISE FOR BICEP ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল: বাইসেপের একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম

বাইসেপ কার্ল কি? বাইসেপ কার্ল একটি ওয়েট ট্রেইনিং/স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং ব্যায়াম, যা biceps brachii muscle এর জন্য করা হয়। এই মাসেল সুগঠিত ও শক্তিশালী করতে এটি করা হয়। প্রয়োজনীয় পরিমান ওয়েট হাতে নিয়ে হাত দুটোকে ওপরে ও নিচে নিয়ে বাইসেপএর মাসেলে চাপ দিয়ে এটি করা হয়। কিভাবে করবেন? প্রথমে দুই হাতে দুটো ডাম্বেল নিন। ডাম্বেল দুই […]

কিভাবে বাইসেপ বড় বানাবেন

শরীরের অন্যান্য মাসলের (যেমন চেস্ট,ব্যাক,লেগস ইত্যাদি) সাথে তুলনা করলে বাইসেপ খুবই ছোট একটি মাসল।তাই এটার জন্য ১০০ রকমের ওয়ার্কআউট করা লাগবেনা। আমি ৪টা ওয়ার্কআউট বলে দিচ্ছি। এগুলো করলেই যথেষ্ট: ১. বারবেল কার্ল (৩ থেকে ৪ সেট,১ মিনিট রেস্ট দিয়ে দিয়ে) ২. অল্টারন্যাটিভ ডাম্বেল কার্ল (৩ থেকে ৪ সেট,১ মিনিট রেস্ট দিয়ে দিয়ে) ৩. ব্রাকিয়ালিস কার্ল/হ্যামার […]

ব্যাক বা পিঠের জন্য ৫টি ব্যায়াম

শুভেচ্ছা পাঠক। কেমন আছেন সবাই? আজ আমরা আলোচনা করবো ব্যাক বা পিঠের মাসল নিয়ে। সাধারণত আমরা নিজেদের আয়নায় দেখার সময় যে মাসলগুলো চোখে পরে সেগুলোর প্রতি বেশি গুরুত্ব দিয়ে থাকি। আর এর ফলস্বরূপ দেখা যায় পিঠের দিকে মাসলের কোন কার্ভ(Curve) থাকে না। তাই আজ আমরা পিঠের কিছু ব্যায়াম দেখবো। ব্যায়ামের ধরণ দেখার আগে আমরা একটা […]