Home বাসায় ব্যায়াম পায়ের ব্যায়াম। লেগ ডে ওয়ার্কআউট।

পায়ের ব্যায়াম। লেগ ডে ওয়ার্কআউট।

0

পায়ের ব্যায়ামের গুরুত্ব আলাদা করে বলার কিছু নেই। উপরে দশাসই আর নিচে চিকন চিকন পা নিশ্চই কারো কাঙ্ক্ষিত শরীর হতে পারে না। আর তাছাড়া শরীর বৃদ্ধির সঠিক ভারসাম্য বজার রাখার জন্যও পায়ের ব্যায়াম করতে হবে। কথা না বাড়িয়ে ব্যায়ামে চলে যাবো।

১। স্কোয়াট (Squat)

body weight squat illistrationপুরো লোয়ার বডির জন্য মাল্টি-জয়েন্ট মুভমেন্ট একটি ব্যায়াম। স্কোয়াটে শরীরের অনেকগুলি মাসল একসাথে কাজ করে। তাহলে একইসাথে আপনার অনেকগুলি মাসলের ব্যায়াম হয়ে যাচ্ছে। ফ্রীহ্যান্ড স্কোয়াট দিবেন একসেটে ৪০ রেপ্স করে ২ থেকে ৩ সেট।

ছবিতে মাথা, পিঠ, কোমর, হাঁটু এগুলির অবস্থান লক্ষ্য করুন। পজিশন এমনটাই রাখার চেষ্টা করবেন।

 

২। কাফ রাইজেস (Calf Rises)

পায়ের কাফের প্রশস্ততা বাড়ানোর জন্য এই ব্যায়াম। টিপস হলো পায়ের পাতার সামনে অর্ধেক কিছুটা উঁচুতে রেখে এই ব্যায়াম করবেন। প্রথম অবস্থায় খালি হাতে করতে থাকুন। পরে আস্তে আস্তে হাতে হালকা ওজন নিয়ে করতে পারেন।

এই ব্যায়াম করবেন একসেটে ২০ রেপ্স করে ২ থেকে ৩ সেট।

৩। লাঞ্জেস (Lunges)

এটি একটি স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং ব্যায়াম। কারণ এটি করার সময় শরীরের ওজনকে ওপরে ওঠাতে বা নামাতে শরীরের শক্তি ব্যবহার করা হয়। লাঞ্জ করতে হাঁটু ভেঙ্গে একটি পা-কে সামনের দিকে নেয়া হয়, অন্য পা-কে হাঁটু ভেঙ্গে পেছনে নেয়া হয়। দুই পায়ের পাতাই মেঝেতে থাকে। এটি ওয়েট নিয়ে বা ওয়েট ছাড়া করা যায়। এটি যোগ ব্যায়ামের আসন হিসাবেও করা যায়।

এই ব্যায়াম করবেন একসেটে ২০ রেপ্স করে ২ থেকে ৩ সেট।

৪। সাইড লেগ রাইজেস (Side Leg Raises)

ছবিতে বিস্তারিত দেখুন। দাঁড়িয়ে এক হাত দেয়ালে বা কিছুতে রেখে করবেন। তাহলে ব্যালেন্স ঠিক থাকবে।

প্রতি পায়ে ২০ বার করে ২ থেকে ৩ সেট।

৫। সাইড টু সাইড লাঞ্জেস (Side to Side Lunges)

খালি হাতে করতে পারেন। ছবির মতো বল নিয়েও করতে পারেন। স্ট্রেন্থ এসে পড়লে হাতে ডাম্বেল নিয়েও করতে পারেন।

প্রতি পায়ে ২০ বার করে ২ থেকে ৩ সেট।

৬। ওয়াল সিট (Wall Sit)

দেয়ালে হেলান দিয়ে বসে থাকবেন। আর কিচ্ছু না। এই হলো ব্যায়াম। ছবির মতো পজিশনে বসবেন। টানা ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড করে। ২ থেকে ৪ সেট করবেন।

Builder_21 শরীর নামক যন্ত্রটা সম্পর্কে জানতে চাই এবং জানাতে চেষ্টা করি

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *