Home টিপস এন্ড ট্রিক্স মাসেল বিল্ডিঙের জন্য হার্ডগেইনার্স গাইড

মাসেল বিল্ডিঙের জন্য হার্ডগেইনার্স গাইড

0

 

আমরা জানি মাসেল বিল্ড করা কোন সহজ কাজ না। আমাদের মতো অনেকেই মাসেল বিল্ড করতে চায় কিন্তু অর্ধেক পথে আটকে থাকে। আমি জানি এটি কেমন। কয়েক বছর আগে আমি একজন হাসিখুশি এবং দুরন্ত ছেলে ছিলাম। আমি কখনও জীম করে বেশিদূর আগাতে পারিনি। আমি সবসময় মূষ্ঠী যুদ্ধে হেরে বন্ধুদের কাছে হাসির পাত্র হতাম। আমি কিছুটা বিপাকে পরলাম কিন্তু আমার আত্মমর্যাদায় অনেক আঘাত লাগলো। যখন আমি কিভাবে খেতে হয় এবং ট্রেনিং নিতে হয় তা শিখলাম তখন আমি কিছুটা উন্নতি করলাম। আমি কখনও ভাবতে পারিনি এটা সম্ভব। আমি আমার মাসেল পেলাম, মেদ কমাতে পারলাম, আমি একজন শক্তিশালী ছেলেতে পরিণত হলাম যেটা আগে কখনও ছিলামনা এবং আমার ভেতর অনেক আত্মবিশ্বাস এলো। এটি গেইম চেণজারের মতো কাজ করলো এবং আমার জীবনের সবকিছুতে এর প্রভাব পরল। আমি  এখন খুব কমই রেসলিঙে হারি। তাহলে আমার হার্ডগেইনার্স গাইডটি দেখে নিন।

পুষ্টিকর খাদ্য

এ জায়গায় এসে বেশিরভাগ ছেলেরাই প্যাঁচে পরে। বেশীরভাগ হার্ডগেইনার্সরা যথেষ্ট পরিমাণে খায়না। আপনি যদি ভালো ফলাফল পেতে চান তাহলে আপনার ভালো কোড়ে খেতে হবে। আমি বেশি খেয়ে ওজন বাড়ানোর কথা বলছিনা, এটি মেদ বাড়ার একটি কারণ। আমি প্রয়োজন মতো খাবার খেতে বলছি যেটায় আপনি মাসেল বিল্ড করতে পারবেন। আপনি প্রতি মাসে ১কেজির মতো বাড়াতে চান, আপনি ভাগ্যবান যদি আপনি এর চেয়ে বেশি বাড়াতে পারেন। এটি আপনাকে সুনিশ্চিত করাবে আপনি আপনার কাঙ্ক্ষিত মাসেল অর্জন করছেন, কিন্তু চিন্তা করবেন না যদি এর চেয়ে কম পেয়ে থাকেন। এটি পত্রিকার কোন হাস্যকর জোক থেকে কম না। কিন্তু বিশ্বাস করুন আপনি যখন মাসেলে ১০-১৫ কেজি করবেন তখন আপনি প্রায় অচেনা হয়ে যাবেন। এ সামান্য পরিবর্তনে যখন আপনাকে আগে কখনও কেও দেখেনি তখন তারা দেখে বলবে আপনি কী ছাই করছেন।

১/ ভেজালহীন খাবার খান

৯০% সময় ভেজালহীন সতেজ খাবার খান যেটি মূলত ফসলের ক্ষেতে হয়। ডিজারট আপনাকে মেরে ফেলবেনা কিন্তু চিনি এবং মিষ্টান্ন এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। আমরা ঘন পুষ্টিকর খাবার চাই, ক্যালোরি ছাড়া খাদ্য না।

২/ রান্না করা শিখুন

আপনি যদি রান্না এখনও না শিখে থাকেন তাহলে শিখে ফেলুন। এটা তেমন কঠিন কিছুনা। রেসিপি দেখে প্রাণীজ প্রোটিন (মুরগি, গরু, মাছ) এবং শাকসবজি রান্না করা শিখুন।

৩/ বেশি করে খান

যখন আপনি মাসেল বাড়াতে যান তখন বেশির ভাগ সময় তেমন বেশি কিছু খান না। আপনি কয়েক সপ্তাহ ধরে কতটুকু খাচ্ছেন তা গননা করুন, আপনি বিস্মিত হবেন।  MyFitnessPal নামের একটি অ্যাপ আছে ওটা ব্যাবহার করে দেখতে পারবেন, আপনার সুবিধা হবে। আপনি যদি মাসেল বাড়াতে চান তাহলে স্বাভাবিকের তুলনায় বেশি ক্যালোরিস ব্যাবহার করতে হবে। প্রতিদিন কম হলেও ২কেজি করে প্রোটিন খান, যা আপনাকে সুস্থ শরীর ও মেদ করতে সাহায্য করবে।

৪/ বেশি করে পানি খান

প্রতিদিন কমপক্ষে ২ লিটার করে পানি খান। আমি সাধারনত ৪-৫ লিটার খাই। আশেপাশে বড় বোতল রাখুন তাহলে এটা সহজ হয়ে যাবে। রাস্তায় যাদের অনেকক্ষণ ধরে হাঁটাচলা করতে হয় তারা ক্রনিক ডিহাইড্রেশনে ভোগে। বেশি করে পানি পান করলে তাঁদের এ সমস্যার সমাধান হবে।  এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা এড়িয়ে যাওয়ার মত না।

ট্রেনিং

আপনি আপনার নিউট্রিশন নিয়ে যতোই সচেতন থাকুন না কেন, যদি আপনার ট্রেনিং থেমে যায় তাহলে আপনি উন্নতি করতে পারবেন না। পুরো শরীর ওয়ার্কআউট করতে হবে, ভালো করে ওয়ার্মআপ করতে হবে, প্রতি ওয়ার্কআউটে পাঁচটার বেশি এক্সারসাইজে করতে পারবেনা, প্রতি সপ্তাহে ৩/৪বার ট্রেনিং করুন, ৪৫ মিনিটের বেশি ট্রেনিং করবেননা। একজন ট্রেনিং জার্নালের সহায়তা নিন। অনেকেই আবার বারতি কিছু এক্সারসাইজ করে থাকেন, আমি মনে করিনা এটি করা প্রয়োজন, বেশিক্ষণ সময় এর পিছনে খরচ করবেন না।

 কারডিও

আপনার মূল উদ্দেশ্য যদি মাসেল বিল্ডিং হয় তাহলে ট্রেডমিল বা ট্রেইনারের পেছনে সময় নষ্ট করার দরকার নেই। আপনি যদি ফুটবল বা রুগবি খেলেন তাহলে আপনি ভালো একটি অবস্থায় আসতে পারবেন। আমি সপ্তাহে বিশেষ কিছু সময় বেড় করে আইস হকি খেলতাম এবং এটি আমার জিমের প্রচেষ্টায় কখনও ব্যাঘাত ঘটায় নি। আপনি যদি অন্য কোন শর্ত সাপেক্ষে কাজ করতে চান তাহলে এটি আর কার্যকরী হবে। কেও মাসেলার হতে পারেনা যদিনা সে তার লক্ষ্যে পোঁছানোর জন্য পরিশ্রম না করে।

রিকভারি

আপনার রাতে কমপক্ষে ৭ বা ৮ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে। শরীরকে চাঙ্গা রাখতে ট্রেনিং এবং ডায়েটের বাইরে এটি খুব জরুরি। গভীর ঘুম শরীরের ক্লান্তিন দূর করে হরমোন এবং মিনিমাইস করটিস্লব বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। আপনার ফলাফল ভাল হবেনা জদিনা আপনি ভাল করে ঘুমান।

সাঁতার কাটা

আমি বাস্তবে উন্নতির জন্য তেমন সময় ব্যায় করতাম না। যখন আমি ঠিক মতো ট্রেনিং করছিলাম ও পুষ্টিকর খাবার খাচ্ছিলাম তখন আমি ধিরে ধিরে উন্নতি করতে লাগলাম। এটি আমার জীবনকে পরিবর্তন করে ফেললো। আপনাকে পরিশ্রম করতে হবে এবং ধৈর্য ও লক্ষ্য ঠিক রাখতে হবে। তখন আপনার ফলাফল অবিশ্বাস্য হবে।

Nishi আমি ফিটনেস আর স্বাস্থ্যের ব্যাপারে সচেতন।

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *