Home টিপস এন্ড ট্রিক্স অফিসে ফিট থাকার কিছু ব্যায়াম:পর্ব ১:শরীরের উপরীভাগ

অফিসে ফিট থাকার কিছু ব্যায়াম:পর্ব ১:শরীরের উপরীভাগ

0

আমাদের অনেককেই দিনের বেশিরভাগ সময় অফিসে চেয়ারে বসে থেকে কাজ করতে হয়। আজকাল ইলেক্ট্রনিক যুগে অনেককেই কম্পিউটার এর মত যন্ত্র নিয়ে অধিক সময় কাজ করতে হয়। সারাদিন কম্পিউটার নিয়ে কাজ করার ফলে ঘাড়ের muscle শক্ত হয়ে যাওয়া, ঘাড়ে ব্যাথা , ব্যাক পেইন  ইত্যাদি সমস্যা হতে পারে। তাছাড়া সারাদিন এক ভাবে বসে থাকার ফলেও শরীরের কোনো কাজ কর্ম হয় না।  Inactivity আমাদের শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এর ফলে নানান রকম রোগ হতে পারে। তাই যারা সারাদিন বসে বসে কাজ করেন, তারা চেষ্টা করুন এক ঘন্টা পর পর চেয়ার থেকে উঠে কিছু stretching এর  মত  ব্যায়াম করা  এবং  একটু  হাটা হাটি করা। ফলে সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালন হবে, কাজের একঘেয়েমি কমবে,   stress, anxiety, depression কমবে , মন প্রফুল্ল থাকবে। সর্বোপরি শরীরের অঙ্গ গুলো তে আরাম বোধ হবে। কাজের অগ্রগতি তে ও এটা ভূমিকা রাখবে।

কিন্তু মনে  রাখবেন এটা কিন্তু ঘাম ঝরানো ব্যায়াম এর বিকল্প নয়, এটা আপনাকে কর্ম চঞ্চল রাখার জন্য এবং সুস্থ্য  থাকার জন্য। যারা আলাদা ভাবে ব্যায়াম করেন তারাও এটা করতে পারেন, যারা আলাদা ভাবে করেন না তাদের জন্য ও উপকারী। প্রতিদিনের ব্যায়ামের রুটিনের থেকে এটি আলাদা| সুস্থ্য  থাকার জন্য এই stretching এর বাইরেও আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতেই হবে।

নিচে কিছু ব্যায়াম দেয়া হলো। এগুলো আপনার সারা শরীরের stretching এবং strengthening এর  জন্য। শারীরিক কোনো সমস্যা থাকলে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে করবেন। muscle কে খুব বেশি প্রেসার দিবেন না।

ওয়ার্ম আপ :

প্রথমে কমপক্ষে ২-৩ মিনিট দ্রুত হেটে আসুন। অথবা সিড়ি দিয়ে উঠা নামা করতে পারেন। অথবা দুটাই করতে পারেন।

হাত,  কাধের ও পেটের stretching :

  1. পা দুটোকে জোড়া করে সোজা হয়ে দাড়ান অথবা বসুন। প্রথমে হাত দুটোকে সামনে আনুন। তালু সামনে র দিকে রেখে হাত দুটো কে একটার সাথে আরেকটা আঙ্গুল দিয়ে ধরে সামনের দিকে আনুন এবং বাইরের দিকে চাপ দিন যাতে হাতে চাপ পড়ে। এভাবে ১০-২০ সেকেন্ড থাকুন। ঠিক এইভাবে দুই সেট করুন।
  2. এবার হাত দুটোকে একই ভাবে ধরে মাথার উপরের দিকে নিন। হাত দুটো উপরের দিকে চাপ দিন(উপরের ছবির মত)। এইভাবে ১০-১৫ সেকেন্ড থাকুন। এটা শরীরের পেছনের অংশের জন্য ও ভালো।
  3. এবার এইভাবেই হাত দুটো কে ধরে একবার বাম দিকে যতটা সম্ভব ঝুকুন। এভাবে ১০ সেকেন্ড থাকুন। আবার মাঝখানে আসুন। এবার ডান দিকে ঝুকুন। এভাবে ১০ সেকেন্ড থাকুন। শুধু মাত্র আপনার শরীরের উপরের অংশ নড়বে। এটা আপনার পেট(abdomen) এর জন্য ও ভালো। নিচের  ছবির মত করুন।

Office-exercises-to-lose-weight1side-stretch

ঘাড় ও মাথার stretching :

  1. সোজা হয়ে বসে অথবা দাড়িয়ে ( পিঠ টান টান করে ) মাথা ডান দিকে কাত করুন, এভাবে ১০ সেকেন্ড থাকুন। এবার বাম দিকে কাত করে ১০ সেকেন্ড থাকুন।
  2. এবার ডান দিকে তাকান এবং পুরা মাথা ডান দিকে ঘুরান, এভাবে ১০ সেকেন্ড থাকুন। এবার বাম দিকে ঘুরান, ১০ সেকেন্ড থাকুন। উপরে  ও  নিচে  একইভাবে  করুন।
  3. দুই হাত কোমরে রাখুন দুই দিকে, এবার মাথা সহ শুধু মাত্র কোমর পর্যন্ত আস্তে আস্তে পেছনের দিকে নিন। ১০ সেকেন্ড থাকুন। এভাবে দুই সেট করুন। এটা আপনার পেট এর জন্য ও ভালো| নিচের  ছবির মত করুন।

backbend

 

Lower back  stretch:

  • Spinal Twist: সোজা হয়ে বসুন বা দাঁড়ান, বাম হাত কোমরের  পেছনে বাম দিকে রাখুন এবং আপনার শরীর কে বাম দিকে ঘুরান বা twist করুন। ডান হাত সহ ঘুরবে এবং ডান হাত বাম কোমরে স্পর্শ করবে। এভাবে ২০ সেকেন্ড থাকবেন। একই ভাবে ডান দিকের জন্য করুন। এটা আপনার lower back এর জন্য ভালো।

twist

এই stretching গুলো করার সময় তাড়া হুড়ো করবেন না। কারণ তাহলে মাসেল পুল করতে পারে। আস্তে আস্তে মনোযোগ দিয়ে করবেন। এক সেট করে দম নিবেন, আবার ছাড়বেন। তারপর দ্বিতীয়  সেট করবেন। সবগুলো ই একঘন্টা পর পর করতে হবে এমন কোনো কথা নেই। ভাগ ভাগ করেও আপনার ইচ্ছা মত করতে পারেন। আবার সবগুলা একসাথে একবারই করতে পারেন।

এটা আপনি চাইলে বাড়িতেও করতে পারেন। কারণ একেবারে কোনো ব্যায়াম না করার চাইতে এই stretching গুলো করলেও লাভ আছে। এগুলো সবচেয়ে সহজ stretching। এর বাইরেও আরো অনেক অনেক stretching আছে, আপনার প্রয়োজন মত করতে পারেন ডাক্তার অথবা ভালো জিম ট্রেইনার এর পরামর্শ  মতো।

 

—————- সংগৃহীত ——————-

মূল লেখা : http://fitnessbd.net

Builder_21 শরীর নামক যন্ত্রটা সম্পর্কে জানতে চাই এবং জানাতে চেষ্টা করি

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *