Home টিপস এন্ড ট্রিক্স কার্ডিও নাকি ওয়েট ট্রেনিং?

কার্ডিও নাকি ওয়েট ট্রেনিং?

0

আমাদের শরীর ঠিক রাখতে কোন ধরণের ব্যায়াম বেশি উপকারী? কেউ বলবেন, হাঁটো বা সাঁতার কাটো, দৌড়াও, সাইকেল চালাও। কেউ হাঁকবেন, নিয়ম করে যোগাসন আর খালি হাতে ব্যায়াম- ব্যস, কেল্লা ফতে। আবার কেউ বলবেন, ডন-বৈঠক দাও, ডাম্বেল ভাঁজো। আমরা পড়ে যাই ধাঁধায়। বুঝতে পারিনা কি করতে হবে। এই কারণেই এই লেখা।

আসলে যত ব্যায়াম আছে তাদের প্রধানতঃ দুটি দলে ভাগ করা হয়; ভাগ দুটি হল- এ্যরোবিক(Aerobic)অ্যান-এ্যরোবিক(Anaerobic)। এক নজরে দেখা যাক, এ্যরোবিক বা আন-এ্যরোবিক বলতে ঠিক কী বোঝায়।

এ্যরোবিক(Aerobic) কথাটা এসেছে ‘এয়ার’ বা বাতাস থেকে। যে ব্যায়ামগুলি করার জন্য বাতাস থেকে স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করতে হয়, সেগুলিকে বলা হয় এ্যরোবিক ব্যায়াম। যেমন হাঁটা, জগিং, দৌড় (মাঠে বা জিমের ট্রেড মিলে), স্পট জগিং, স্পট রানিং, সাঁতার, সাইক্লিং, স্কিপিং, প্রভৃতি। বেশির ভাগ যোগাসনকেও আমরা এ্যরোবিক শ্রেণীতে ফেলতে পারি। এই ধরণের ব্যায়াম করার জন্য ফুসফুস ও হৃদযন্ত্র বা হার্টকে অনেক বেশি কাজ করতে হয় বলে এ্যরোবিক জাতীয় ব্যায়ামগুলিকে কার্ডিও-ভাস্কুলার ব্যায়াম, আরও সংক্ষেপে ‘কার্ডিও’ ব্যায়াম বলা হয়।

অন্যদিকে যেসব ব্যায়ামে অনেকটা শক্তির দরকার লাগলেও খুব বেশি অক্সিজেন নেওয়ার দরকার লাগে না, সেগুলিকে বলা হয় অ্যান-এ্যরোবিক(Anaerobic) ব্যায়াম। স্কোয়াট, পুশ-আপ, ডাম্বেল-বার্বেল নিয়ে ওজন তোলা বা মাল্টিজিম সহ নানা মেশিনে হাল্কা বা ভারী নানা ওজন নিয়ে যেসব ব্যায়াম আমরা করে থাকি সেগুলি প্রধানতঃ আন-এ্যরোবিক। এই ধরণের ব্যায়ামে পেশির জমানো শক্তিকে খরচ করা হয় নানা রকমের বল বা বাধা মোকাবিলার জন্য। এই কারণে এই ধরণের ব্যায়ামকে রেসিস্টান্স ট্রেনিং, স্ট্রেংথ ট্রেনিং বা চলতি কথায় ওয়েট ট্রেনিং-ও বলা হয়।

এ্যরোবিক ব্যায়ামে হাল্কা থেকে মাঝারি পাল্লার গতিতে আমাদের পুরো শরীর বা শরীরের অনেকগুলি অঙ্গ একসাথে একটা ছন্দে নড়াচড়া করে। আর এটা করবার জন্য প্রতিমুহুর্তে শরীরের কোণে কোণে বাড়তি শক্তির জোগান চাই। প্রধানতঃ শরীরে জমে থাকা ফ্যাট বা চর্বি থেকে এই শক্তি পাওয়া যায়। কিন্তু এই জ্বালানী থেকে বাড়তি শক্তি পেতে হলে দরকার বাড়তি অক্সিজেন। সে কারণেই এ্যরোবিক ব্যায়ামের সময়ে ফুসফুস যেমন বাড়তি অক্সিজেন নেয় আর এই তাজা অক্সিজেনযুক্ত রক্ত শরীরের সব জায়াগায় পৌঁছে দেওয়ার জন্য হার্ট বা হৃদযন্ত্র স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক দ্রুত গতিতে কাজ করে। প্রধানতঃ ফ্যাট থেকে জোগান হলেও শুরুতে কিন্তু দ্রুত শক্তি আসে কার্বোহাইড্রেট থেকে। কারণ ফ্যাট থেকে বাড়তি শক্তির জোগান পেতে কিছুটা সময় লাগে। ততক্ষণ কার্বোহাইড্রেট এই চাহিদা পূরণ করে আর।

 

aerobic-exercise-female-২অর্থাৎ, এ্যরোবিক ব্যায়ামের সময়ে অনেক বেশি শক্তি খরচ হয় বা আমাদের মেটাবলিজম বাড়ে। ব্যায়ামের পরেও বেশ কয়েকঘন্টা (কোন কোন ক্ষেত্রে ৩-৪ ঘন্টা পর্যন্ত) মেটাবলিজম বা শক্তি খরচের হার থাকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি। শরীরে জমানো ফ্যাট বা চর্বিই যেহেতু বাড়তি শক্তির প্রধান জোগানদার, তাই বাড়তি মেদ ঝরানো ও ওজন কমানোর জন্য এ্যরোবিক ব্যায়ামকে অনেকেই বেশি কার্যকরী মনে করেন। ওজন বা মেদ নিয়ন্ত্রণ ছাড়াও আমাদের সার্বিক ফিটনেস বাড়ানো, অর্থাৎ, সহ্যশক্তি, কাজ করার ক্ষমতা, ফুসফুস ও হৃদযন্ত্রকে শক্তিশালী করা, হারের ভঙ্গুরতা কমান সহ বহুক্ষেত্রেই এ্যরোবিক ব্যায়াম খুবই ভাল করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।

তবে এ্যরোবিক ব্যায়ামে কিন্তু পেশির পরিমাণ বা আয়তন বাড়েনা। বরং দেখা গেছে বেশ কিছুদিন ধরে একভাবে শুধু এই ব্যায়ামগুলিই করে গেলে কিছুক্ষেত্রে পেশির মোট পরিমাণ কমেও যেতে পারে এবং ফলে মেটাবলিজম কমে, অর্থাৎ, শরীরে জমানো শক্তি খরচ কম হয়। তাই, প্রথম দিকে যে ফল পাওয়া যায় পরে অনেক সময়েই তা ধরে রাখা যায় না।
এ্যরোবিক ব্যায়ামের এই অসম্পূর্ণতা দূর করতেই দরকার আন-এ্যরোবিক ব্যায়াম। কারণ এই ধরণের ব্যায়ামগুলি প্রধানতঃ আমাদের পেশিগঠন, পেশির ক্ষয় রোধ করা, হাড় শক্ত করতে বিশেষভাবে সাহায্য করে।
আন-এ্যরোবিক ব্যায়ামে এক একটা পেশির ব্যায়ামে খুব অল্প সময়ের জন্য বেশ কিছুটা শক্তি প্রয়োগ করতে হয়। ফ্যাট ও অক্সিজেন থেকে এত তাড়াতাড়ি এই শক্তি পাওয়া সম্ভব না। পেশির ভিতরে জমানো শক্তিই খরচ হয়। যেহেতু এই ভাঁড়ার অফুরন্ত না, তাই এক-দেড় মিনিট অন্তর পেশিগুলিকে বিশ্রাম দেওয়ার প্রয়োজন হয়, যাতে ব্যায়াম চলাকালীন যে শক্তি ক্ষয় হচ্ছে তা পূরণ করা যায়।

Weight Lifting Silhouette Collection

নিয়মিত আন-এ্যরোবিক ব্যায়ামে আমাদের পেশিগুলি পুষ্ট ও শক্তিশালী হয়, পেশির পরিমাণ বাড়ে ও ক্ষয় রোধ করে। আর পুষ্ট পেশিগুলিকে সক্রিয় ও সচল রাখতে বাড়তি শক্তির দরকার। তা আসে প্রধানতঃ শরীরে জমানো বাড়তি ফ্যাট থেকে। ফলে, ব্যায়ামের সময়ে মেটাবলিজম অনেক না বাড়লেও সারাদিন ধরে শরীরের স্বাভাবিক মেটাবলিজম অনেক বেড়ে যায়; কমে মেদ জমার প্রবণতাও। তাই ‘পেশি বাড়াও, মেদ কমাও’ (Build the Muscle, Burn the Fat) – এটা ব্যায়াম দুনিয়ার জনপ্রিয় শ্লোগান।

তবে আন-এ্যরোবিক ব্যায়াম বা ওয়েট ট্রেনিং কিন্তু সপ্তাহে ৩ দিনের বেশি না করাই ভাল, অন্ততপক্ষে একই পেশির ব্যায়াম পরপর দুদিন করা উচিৎ না। কারণ এই ব্যায়ামে পেশির ভিতরে যে ক্ষয়ক্ষতি হয়, তা মেরামত করে আবার ব্যায়ামের যোগ্য করে তুলতে সাধারণভাবে ৪৮ ঘন্টা সময় লাগে।

ফিটনেস বিজ্ঞানী ও বিশেষজ্ঞরা ব্যায়াম নিয়ে প্রতিদিন নানা গবেষণা পরীক্ষা চালিয়ে যাচ্ছেন। আমরা যা জানালাম তা কিন্তু এইসব পরীক্ষা থেকেই পাওয়া।

তাই একপেশে ভাবে ভাল বা মন্দ না বলে সবচেয়ে ভাল ফল পাওয়ার জন্য কার্ডিও আর ওয়েট ট্রেনিং মিলিয়ে একটা রুটিন বানানো উচিৎ। আমাদের শরীরের গঠন আর চাহিদার কথা মাথায় রেখে ঠিক করতে হবে কি দিয়ে শুরু করব আর কোনটা কতটা করব। কিছু ক্ষেত্রে জিম আর যোগাসন মিলিয়েও অনেক বেশি উপকার পাওয়া যেতে পারে।
আবার বলি, আপনার ব্যায়ামের চার্ট তৈরি করুন অবশ্যই একজন বিশেষজ্ঞের মত নিয়ে আর কিছুদিন ব্যায়াম করুন একজন ভাল ট্রেনারের তত্ত্বাবধানে। আর কোন বিশেষ শারীরিক বা ডাক্তারী সমস্যায় অবশ্যই একজন চিকিৎসকের সাহায্য নিন এবং কয়েকটি সাধারণ পরীক্ষা করিয়ে নিন।

যে প্রশ্নটা দিয়ে শুরু হয়েছিল আশা করি আমরা কিছুটা জবাব পেলাম। নানা ধরণের ব্যায়াম আর বায়ামের নানা দিক নিয়ে আরও কিছু আলোচনা আমরা পরে করব।

Builder_21 শরীর নামক যন্ত্রটা সম্পর্কে জানতে চাই এবং জানাতে চেষ্টা করি

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *