Home ওয়ার্কআউট রুটিন পুরো শরীরের ব্যায়ামের রুটিন – ব্যায়াম করুন আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের মত

পুরো শরীরের ব্যায়ামের রুটিন – ব্যায়াম করুন আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের মত

0

৮০ সালের দিকে যারা ব্যায়াম করা শুরু করেছিলেন তখন তারা এখনকার মত এত ট্রেইনিং, নিউট্রিশন সম্পর্কিত তথ্য ও সুযোগ-সুবিধা পান নি। তাই তারা ব্যায়াম নিয়ে এক্সপেরিমেন্ট করতেন। দেখতেন কোন ব্যায়াম কোন মাসলে ভালো কাজ দেয়, কিভাবে ব্যায়াম করলে সর্বোচ্চ ফলাফল পাওয়া যায়। আজ আমরা দেখবো আর্মসের জন্য তেমনি একটি মাসলবিল্ডিং রুটিন।

এটি কিভাবে কাজ করবে?

বাই-ট্রাই মিডিয়াম সাইজের মাসল। তাই এই মাসল বিল্ড করতে খুব বেশি ব্যায়াম করতে হয় না। প্রতিদিন এই মাসলের ব্যায়াম না করে মাঝে রেস্ট দিয়ে দিয়ে তাই এই রুটিন সাজানো হয়েছে। ট্রাইসেপের কিছু ব্যায়াম ব্যাক এর ব্যায়ামের মধ্যে দিয়ে দেওয়া হয়েছে। চেস্টের ব্যায়ামের মধ্যে কিছু বাইসেপের ব্যায়াম হয়ে যাবে। আবার শোল্ডারের ব্যায়ামের দিন বাইসেপ-ট্রাইসেপ দুটোরই কিছু ব্যায়াম হবে। এমনভাবে ভাগ করা হয়েছে যাতে মাসল রেস্টের টাইম পায়। আর একদিন শুধু একটি মাসলের অতিরিক্ত ব্যায়াম না করার কারণে আপনিও থাকবেন সতেজ।

নির্দেশনা

প্রতিটি ব্যায়াম সপ্তাহে একবার করে করবেন। প্রথম দুইদিন ওয়ার্কআউটের পরে একদিন বিশ্রাম আবার চতুর্থ-পঞ্চমদিনের ওয়ার্কআউট পরপর। তাহলে সপ্তাহে সাতদিন হল এইরকম –

দিন ১ – রুটিন ১

দিন ২ – রুটিন ২

দিন ৩ – বিশ্রাম

দিন ৪ – রুটিন ৩

দিন ৫ – রুটিন ৪

দিন ৬ – বিশ্রাম

দিন ৭ – বিশ্রাম

তাহলে শুরু করা যাক

রুটিন ১

ব্যায়ামের নাম সেট রেপ্স রেস্ট
Dumbbell Deadstop Row ৮-১০ প্রতি সাইডে ৬০ সেকেন্ড
Lat Pulldown ১০-১২ ৬০ সেকেন্ড
Deadlift ৯০ সেকেন্ড
Rope Pushdown ১৫-২০ ৬০ সেকেন্ড
Incline Lying Extension ১০-১২ ৬০ সেকেন্ড

 

রুটিন ২

ব্যায়ামের নাম সেট রেপ্স রেস্ট
Incline Dumbbell Squeeze Press ৮-১০ ৬০ সেকেন্ড
Machine Press ১২-১৫ ৬০ সেকেন্ড
Push Up যত পারা যায় ৬০ সেকেন্ড
Dumbbell Flye ১৫ ৬০ সেকেন্ড
Barbell Curl ১০-১২ ৬০ সেকেন্ড
Incline Dumbbell Curl ১০-১২ ৬০ সেকেন্ড

 

রুটিন ৩

ব্যায়ামের নাম সেট রেপ্স রেস্ট
Leg Curl ৮-১০ ৬০ সেকেন্ড
Front Sqauat ১২-১৫ ৬০ সেকেন্ড
Reverse Lunge ১২-১৫ ৬০ সেকেন্ড
Romanian Deadlift ১২ ৬০ সেকেন্ড
Body Saw ১০-১২ ৬০ সেকেন্ড

 

রুটিন ৪

ব্যায়ামের নাম সেট রেপ্স রেস্ট
Incline Reverse Flye ২০ ৬০ সেকেন্ড
Six-Way Shoulder Raise ১০ ৬০ সেকেন্ড
Military Press ১০ ৬০ সেকেন্ড
Dumbbell Curl ১০-১২ ৬০ সেকেন্ড
Bench Dip যত পারা যায় ৬০ সেকেন্ড

 

আজকের মত এই পর্যন্তই। আরো রুটিন, টিপস-ট্রিক্স, সাজেশন, খাদ্য এবং পুষ্টিসম্পর্কিত তথ্য ইত্যাদির জন্য আমাদের সাথেই থাকুন। শেয়ার করুন। ধন্যবাদ

Builder_21 শরীর নামক যন্ত্রটা সম্পর্কে জানতে চাই এবং জানাতে চেষ্টা করি

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *