Home ওয়ার্কআউট রুটিন সপ্তাহে দুইদিনের ফুল বডি ব্যায়ামের রুটিন

সপ্তাহে দুইদিনের ফুল বডি ব্যায়ামের রুটিন

0

ব্যস্ততার জন্য যারা ব্যায়াম করার একেবারেই সময় পান না তাদের জন্য আজকের পোষ্ট। এটা একেবারেই বিগেইনারদের জন্য একটা রুটিন। তাই যারা আগে কখনোই ওয়েইট ট্রেইনিং করেন নি তারাই এই রুটিনটি অনুসরণ করবেন।

এই রুটিনে সন্তোষজনক রেস্ট পাবেন। বিশেষ করে প্রথম কয়েক সপ্তাহ শরীরে ব্যাথা থাকবে, তখন রেস্ট ভালো কাজে দিবে। এই ফুল বডি ওয়ার্কআউট রুটিনের লক্ষ্য হলো আপনার শরীরকে ওয়েইট ট্রেইনিং-এর সাথে পরিচিত করানো।

প্রথম প্রথম ওয়েইট ট্রেইনিং করতে গেলে দেখা যাবে এক হাতে জোর বেশি পাচ্ছেন অন্য হাতে কম, ওয়েইট তোলার সময় শরীর কাঁপছে। এগুলো নিয়ে বেশি চিন্তিত হওয়ার কিছু নেই। আপনার লক্ষ্য থাকবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করা এবং সেট এবং রেপ্স ঠিকমতো দেওয়া।

কয়েকসপ্তাহ পর দেখবেন ব্যলেন্স চলে এসেছে। শরীরে আগের চেয়ে জোর বেশি পাচ্ছেন। তখন ওয়েট বাড়াবেন, সেট বাড়াবেন। আগেই ওজন বাড়ানোর ব্যাপারে চিন্তিত হবেন না। শরীরকে ওজন এবং ব্যায়ামের সাথে অভ্যস্ত করিয়ে নিন।

ব্যায়াম শুরুর আগে ৮-১০ মিনিট ওয়ার্মআপ করে নিতে ভুলবেন না। সঠিকভাবে ব্যায়াম করার প্রতি মনযোগী হবেন, শুরুতেই ওজন বাড়ানোর প্রতি নয়। কোথাও বুঝতে না পারলে কমেন্ট করে আমাদের জানাতে ভুলবেন না।

মাঝে ২/৩ দিন গ্যাপ দিয়ে দিয়ে সপ্তাহে দুইদিন এই ব্যায়ামগুলি করবেন।

ফুল বডি ওয়ার্কআউট রুটিন

ব্যায়াম সেট রেপ্স রেস্ট
Seated dumbbell press
২০ (ওয়ার্ম আপ)
১২ – ১৫
 ৫০ সেকেন্ড
Lat machine pulldown
২০ (ওয়ার্ম আপ)
১২
৫০ সেকেন্ড
Dumbbell bench press
২০ (ওয়ার্ম আপ)
১২
৫০ সেকেন্ড
Standing barbell curl
২০ (ওয়ার্ম আপ)
১২ – ১৫
 ৫০ সেকেন্ড
Triceps kickback
২০ (ওয়ার্ম আপ)
১২
৫০ সেকেন্ড
Leg extension
২০ (ওয়ার্ম আপ)
১৫
৫০ সেকেন্ড
Leg press
২০ (ওয়ার্ম আপ)
১৫
৫০ সেকেন্ড
Lying leg curl
২০ (ওয়ার্ম আপ)
১২
 ৫০ সেকেন্ড
Seated calf raise
২০ (ওয়ার্ম আপ)
১২
৫০ সেকেন্ড
Crunch ২০ ৪০ সেকেন্ড

 

৩ থেকে ৬ সপ্তাহ পর এই রুটিন অনুসরণ করলে আরো বেশি ওয়েইট নিয়ে ব্যায়াম করতে পারবেন। তখন ওয়ার্কআউটও ১ সেট করে বাড়াবেন। এই রুটিন আপনার যতদিন ইচ্ছা ফলো করতে পারেন। তবে চাইলে আমাদের অন্যান্য ব্যায়ামের রুটিনগুলিও দেখতে পারেন।

যেদিন যেদিন ব্যায়াম নেই সেদিন স্ট্রেচিং, হাঁটাহাঁটি এগুলি করতে পারেন।

Builder_21 শরীর নামক যন্ত্রটা সম্পর্কে জানতে চাই এবং জানাতে চেষ্টা করি

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *