Build Upper Chest – চেষ্টের বা বুকের উপরিভাগের ব্যায়ামের রুটিন

বডিবিল্ডাররা বা জিমে যাওয়া শুরু করেছেন এমন যে কেউই বুকের শেপ নিয়ে চিন্তিত থাকেন। প্রথম দেখাতে একজন মানুষের শরীরের উপরের অংশ নজরে আসে। তাই শারীরিক সৌন্দর্যের জন্য বুকের শেপ অবশ্যই প্রয়োজনীয়। তাছাড়া শক্তিশালী বুক আপনাকে দিবে শক্তিশালী কাজ করার ক্ষমতা।

বুকের এনাটমি করলে আমরা তিনটা পার্ট পাবো। আপার চেষ্ট(Upper chest), লোয়ার চেষ্ট(Lower chest) এবং সেন্ট্রাল বা কোর চেষ্ট(Central or Core chest)। আজ আমরা দেখবো চেষ্টের উপরেরভাগের কিছু ব্যায়াম।

Upper Chest Workout Routine – বুকের উপরিভাগের ব্যায়ামের রুটিন

ব্যায়াম ১:

Incline bench press – 30-45° এঙ্গেলের বেঞ্চে

৩ থেকে ৫ সেট। সেটের রেপ্সের পরিমাণ ১২, ১০, ৬, ৮, ১০

ব্যায়াম ২ঃ

Low incline cable fly

৪ সেট। ১২ থেকে ১৫টা করে রেপ্স দিবেন প্রতি সেটে।

ব্যায়াম ৩ঃ

Decline dumbbell bench press

৪ সেট। ৮ থেকে ১২টা করে রেপ্স দিবেন প্রতি সেটে।

ব্যায়াম ৪ঃ

Low to high cable crossover

৩ সেট। ১২টা করে রেপ্স দিবেন প্রতি সেটে।

ব্যায়াম ৫ঃ

Foot elevated push ups

২ সেট। যত রেপ্স দিতে পারেন দিবেন।

নোটঃ অবশ্যই আগে ওয়ার্মআপ করে নিবেন যাতে ব্যায়মের মাঝখানে মাসলে টান না লাগে। রেস্ট নিবেন ৪৫ সেকেন্ডের বেশি কিন্তু ৯০ সেকেন্ডের কম।

নিচে ছবিতে ব্যায়মগুলো দেখানো হলঃ