Home ওয়ার্কআউটস আর্মস মার্ক ওয়াহ্‌লবার্গের মতো আর্ম পাওয়ার জন্য ওয়ার্ক আউট প্রোগ্রাম

মার্ক ওয়াহ্‌লবার্গের মতো আর্ম পাওয়ার জন্য ওয়ার্ক আউট প্রোগ্রাম

0

১৯৮০ সালের দিকে মার্ক ওয়াহ্‌লবার্গ আর্ম বাড়ানোর ব্যায়াম শুরু করেন। তখনকার সময়ে এখনের মতো ফিটনেস, ট্রেনিং এবং নিউট্রিশন নিয়ে মানুষের মধ্যে তেমন ভালো কোন ধারণা ছিলোনা। ফলস্বরূপ, লক্ষ্য অর্জনে তাঁদের বিভিন্ন কৌশল অবলম্বন করতে হতো। একটি জিনিস তারা উদ্ভাবন করেছিলো তা হচ্ছে, মাসেল কাজ করলে এটি তাড়াতাড়ি বৃদ্ধি পায়, কিন্তু এতে আঘাত করলে এটি সমতল থাকে। এই প্রোগ্রামটি করার পর আপনি বুঝতে পারবেন কেন ১৯৮০ সালের ওয়াহ্‌লবার্গের বডি বিল্ডিঙের প্রোগ্রামটির জন্য ৩০ বছর পর এখনও বিখ্যাত।

কিভাবে এটি কাজ করে?

বাই এবং ট্রাই হচ্ছে ছোট মাসেল , তাই এটি বাড়ানোর জন্য প্রচুর পরিশ্রম করার প্রয়োজন নেই। এই প্রোগ্রামে সপ্তাহে তিন দিন করে ট্রেনিঙের জন্য কম সেট বানিয়ে মাসেলে আঘাত করতে হবে। এই ওয়ার্কআউটটির আগে আমাদের কিছু ট্রাইসেপস্‌ ও বাইসেপস্‌ দিনের ভেতর ঢুকাতে হবে, সাথে মাসেল এবং কাঁধের ছোট একটি ওয়ার্ক আউট করতে হবে। আপনার আর্ম যতটুকু কাজ করতে অভ্যস্ত এটি তাঁর চেয়ে বেশি কাজ করে। কিন্তু এটি যথেষ্‌ট ক্লান্তিকর, তবে পরবর্তী ওয়ার্ক আউটের আগে পুনরায় শক্তিশালী হয়ে ফিরে আসে। প্রতিদিন তেমন কিছু না করে ওয়ার্ক আউটের আগে ফ্রেশ হতে এবং বাচ্চাদের সাথে সময় কাটাতে পারবেন।

নির্দেশনা

প্রতি সপ্তাহে যেকোনো একটি ওয়ার্ক আউট করুন (১,২,৩ এবং ৪ দিনের যেকোনো একটি) । প্রথম ২ ওয়ার্ক আউটের পর একদিন রেস্ট করুন এবং পরবর্তী দিনগুলোতে পরপর ৩য় এবং ৪র্থ দিনের ওয়ার্ক আউটটি করুন। আপনি এক্সারসাইজকে ক এবং খ সেটে ভাগ করুন। প্রথমে ক সেট টি করুন তারপর রেস্ট করুন এরপর খ সেট টি করুন। এভাবে রিপিট করতে থাকুন যতক্ষণ না ওয়ার্ক আউট শেষ হয়।

ওয়ার্ক আউট

১ম দিন ; ওয়ান-আর্ম ডাম্বেল ডেডস্টপ রোঁ, লেট পুল ডাউন, রেক পুল, রোপ পুশডাউন, ইনক্লিন লেইং এক্সটেনশন

২য় দিন ; ইনক্লিন ডাম্বেল স্কুইজ প্রেস, মেশিন প্রেস ,  পুশআপ অন বক্সেস , ডাম্ববেল ফ্লাই, সিটেড বার্বেল কার্ল , ইনক্লিন ডাম্ববেল কার্ল

৩য় দিন ; লেগ কার্ল, ফ্রন্ট স্কাউয়েট, রিভার্স লঞ্জ, রোমানিয়ান ডেডলিফট, বডি সো, ওয়ান-আর্ম ফার্মার্স ওয়াল্ক

৪র্থ দিন ; ইনক্লিন রিভার্স ফ্লাই, সিক্স ওয়ে সোলডার রাইস, ব্রেদফর্‌ড প্রেস , ক্রস-বডি-কার্ল , ব্যালচ ডিপ

Nishi আমি ফিটনেস আর স্বাস্থ্যের ব্যাপারে সচেতন।

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *