DUMBBELL BICEP CURL: A VERY POPULAR EXERCISE FOR BICEP ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল: বাইসেপের একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম

বাইসেপ কার্ল কি?

বাইসেপ কার্ল একটি ওয়েট ট্রেইনিং/স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং ব্যায়াম, যা biceps brachii muscle এর জন্য করা হয়। এই মাসেল সুগঠিত ও শক্তিশালী করতে এটি করা হয়।

প্রয়োজনীয় পরিমান ওয়েট হাতে নিয়ে হাত দুটোকে ওপরে ও নিচে নিয়ে বাইসেপএর মাসেলে চাপ দিয়ে এটি করা হয়।

কিভাবে করবেন?

প্রথমে দুই হাতে দুটো ডাম্বেল নিন। ডাম্বেল দুই হাতে নিয়ে, হাত নিচের দিকে শরীরের/ থাইয়ের দুই পাশে রাখুন (ছবির মত)। কনুই শরীরের সাথে প্রায় লেগে থাকবে ও হালকা ভাঙ্গা থাকবে।

আঙ্গুল দিয়ে ডাম্বেলের হাতল ধরে, বা হাতের তালুর ওপর ডাম্বেলের হাতল ধরে, হাতের তালু শরীরের সামনের দিকে বের হয়ে থাকবে।

সোজা হয়ে দাঁড়ান। মেরুদন্ড ও কাঁধ, মাথা একদম সোজা, চোখ/ দৃষ্টি সামনের দিকে রাখুন।

শরীরের ভারসাম্য সঠিকভাবে বজায় রাখার জন্য, পা দুটোকে ঘাড় বরাবর ফাঁক করুন।

দুই পায়ের হাঁটু সামান্য ভেঙ্গে সামনের দিকে থাকবে।

পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখুন।

এবার জোরে দম ছাড়ুন।

ডাম্বেল দুটো সামনের দিকে আস্তে আস্তে বাইসেপে প্রেসার দিয়ে কাঁধ বরাবর আনুন।

এই সময় কনুই থেকে কাঁধ পর্যন্ত নড়বে না। শুধু মাত্র কনুই থেকে নিচের দিকের হাত নড়বে বা শুধু কনুই টুইস্ট করবে নিচের হাতের জন্য।

এই অবস্থায় আপনি যা অনুভব করবেন তা হলো –বাইসেপে প্রেসার অনুভব করুন ও বাইসেপ সংকুচিত করুন(ছবির মত)। এই অবস্থায় ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

এবার দম নিন ও আস্তে আস্তে আবার ডাম্বেল সহ হাত দুটো নিচের দিকে প্রথম অবস্থায় আনুন। এভাবে একটি repetition হবে।

এভাবে ১-৩ সেট করবেন, ৮-১৫ বার করে। প্রতি সেট শেষ হলে ৩০-৬০ সেকেন্ড রেস্ট নিয়ে করলে ভালো।

হাত ওপরে ওঠানোর সময় ৩ সেকেন্ড এবং নিচে নামানোর সময় ৩ সেকেন্ড সময় নিবেন।

পুরা সেট শেষে ভালো মতো হাতের/বাইসেপ এর স্ট্রেচিং করবেন ও এক চুমুক পানি খাবেন।

ব্যায়ামটি সঠিক হচ্ছে কিনা বা আপনার posture ঠিক আছে কিনা তা বুঝার জন্য আয়নার সামনে দাঁড়িয়ে করতে পারেন।

কত ওয়েট নিবেন?

এমন ওয়েট নিবেন যাতে এক সেটে সর্বোচ্চ ১২টি রেপ্স দেওয়া যায়। আপনার চাহিদা অনুযায়ী ওজন বাড়িয়ে-কমিয়ে দেখতে পারেন। তবে সে ক্ষেত্রে অবশই একজন ফিটনেস ট্রেইনারের সাথে পরামর্শ করে করতে হবে।

লক্ষ্য রাখবেন :

• যে কোনো ওয়েট ট্রেইনিং ব্যায়ামের শুরুতে অবশ্যই শরীর ভালো মতো ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে।
• তারপর ভালো মতো স্ট্রেচিং করতে হবে, যে মাসেলের জন্য ওয়েট ট্রেইনিং করা হবে তার জন্য।
• এবং প্রতিটি ওয়েট ট্রেইনিং ব্যায়াম শেষ করে, ভালো মতো স্ট্রেচিং করতে হবে।
• এই ব্যায়ামের সময় শরীর/মেরুদন্ড সোজা থাকবে, সামনে বা পেছনে ঝুঁকবে না।
• ঘাঁড় ও মাথা সোজা থাকবে।
• কনুই নড়বে না, বা ওপরে উঠবে না, শুধু স্থির থেকে ঘুরবে বা টুইস্ট হবে।
• কার্ল করার সময় হাতের কবজি স্থির থাকবে, ঘোরাবেন না বা টুইস্ট করবেন না।
• হাত ওপরে ওঠানোর সময় হিপ নড়বে না।
• বাইসেপের মাসেল ছাড়া অন্য কোনো মাসেলে প্রেসার বা টান লাগবে না।
• হাত ওপরে ওঠানোর সময় আস্তে ওঠাতে হবে, জোরে ঝাঁকি দেয়া যাবে না।
• ব্যাক মাসেলে যাতে কোনো ঝাঁকি না লাগে, বা টান না লাগে সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে।
• আপনি এত বেশি ওজন নিবেন না যে, ডাম্বেল উঠাতেই পারবেন না। তাই বেশি ওয়েট নিয়ে ঠিক মতো না করার চাইতে, কম ওয়েট নেয়াই ভালো। প্রতি বার এই ব্যায়াম করার সময় মনোযোগ দিয়ে, ধীরে ধীরে করতে হবে।
• তাড়াহুড়ো করবেন না, খুব ধীরে হাত উঠাবেন, ধীরে নামবেন। এইভাবে গতি নিয়ন্ত্রণ করবেন। তা নাহলে, আপনার ব্যায়ামের ফল বৃথা হবে।

উপকারিতা

• বাইসেপের মাসেল শক্তিশালী হয়। পাশাপাশি হাতের পেশিও শক্তিশালী হয়।
• বাইসেপের মাসেল সুন্দর শেপ হয়।
• বাইসেপের মাসেল বিল্ড করে। বডি বিল্ডারদের বাইসেপ বিল্ডিঙে, এটি অন্যতম জনপ্রিয় ব্যায়াম।
• হাতের হাঁড় শক্ত হয়।

প্রকারভেদ:

এই ব্যায়ামটি আরো অনেক রকম প্রকারভেদ হলো: preacher curl, concentration curl, prone incline curl, spider curls, hammer curl, spider curls, reverse curl, hammer curl, Bench Press Curl, correct curl ইত্যাদি। আমার ব্যায়ামের রুটিনে সপ্তাহে তিন দিন ৩-১০ পাউন্ড ওজনের বিভিন্ন ধরনের ওয়েট ট্রেইনিং এর যন্ত্রপাতি থাকে। এর ফলে আমি পেয়েছি শক্তিশালী হাতের মাসেল, শক্ত হাঁড়, ও সুন্দর হাতের সেপ।

ওয়েট ট্রেইনিং যদি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে না থাকে, তবে আপনার ফিটনেস অর্জন করার অন্যতম প্রধান ব্যায়ামই বাদ পড়বে। আশা করি আপনারাও আপনাদের ব্যায়ামের রুটিনে এই বাইসেপ কার্ল ব্যায়ামটি রাখবেন। পাশাপাশি অন্য মাসেলের ওয়েট ট্রেইনিং এর ব্যায়ামগুলোও করতে চেষ্টা করুন।

ভালো থাকবেন সবাই। সবাই সুস্থ্য, সুন্দর ও ফিট থাকুন, আর অন্যদেরকেও ফিট থাকার জন্য অনুপ্রানিত করুন।