শরীরের অন্যান্য মাসলের (যেমন চেস্ট,ব্যাক,লেগস ইত্যাদি) সাথে তুলনা করলে বাইসেপ খুবই ছোট একটি মাসল।তাই এটার জন্য ১০০ রকমের ওয়ার্কআউট করা লাগবেনা। আমি ৪টা ওয়ার্কআউট বলে দিচ্ছি। এগুলো করলেই যথেষ্ট:
১. বারবেল কার্ল (৩ থেকে ৪ সেট,১ মিনিট রেস্ট দিয়ে দিয়ে)
২. অল্টারন্যাটিভ ডাম্বেল কার্ল (৩ থেকে ৪ সেট,১ মিনিট রেস্ট দিয়ে দিয়ে)
৩. ব্রাকিয়ালিস কার্ল/হ্যামার কার্ল (৩ থেকে ৪ সেট,১ মিনিট রেস্ট দিয়ে দিয়ে)
৪. প্রিচার কার্ল (৩ থেকে ৪ সেট,১ মিনিট রেস্ট দিয়ে দিয়ে)
টিপসঃ
-অনেকেই ভার তোলার সময় পিঠ বাকিয়ে ফেলেন। এটা করবেন না। চেস্টা করবেন পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রেখেই ভার তুলতে। বাইসেপের উপর মনোযোগ দিবেন যে সেখানে ওয়ার্কআউট হচ্ছে কিনা। পিঠ বাকা করলে বাইসেপের উপর ঠিকমত প্রেশার পড়েনা। কাজেই কস্টের জিম বৃথা যাবে
-শোল্ডার ওয়াইড গ্রিপে ধরাই বেস্ট। আবার ক্লোস গ্রিপেও ধরতে পারেন
-অল্টারন্যাটিভ ডাম্বেল কার্ল চেয়ার/টুলে বসে করবেন।তাহলে পায়ের উপর প্রেশার কম পরবে,অনেক শক্তি বেচে যাবে আপনার
-প্রধান জিনিসটা হলো আপনাকে আপনার বাইসেপে চরম স্ট্রেস (ব্যাথা বা আগুন ধরার মত অনুভুতি বলা যায়) তৈরি করতে হবে।মাসল্ কে কস্ট না দিলে মাসল বড় হবেনা
-বারবেল কার্ল করার সময় ড্রপ সেট করতে পারেন। এটা অনেক বেশি উপকারি। ড্রপসেট হলো ওজন কম নিয়ে যতবেশি পারা যায় তত রেপ্স দেওয়া
-যত বেশি সম্ভব ভার উত্তোলন করতে চেস্টা করুন। তবে এমন একটি ওয়েইট নেওয়াই ভালো যেটা দিয়ে আপনি ৮ থেকে ১২ টি রেপ দিতে পারেন
-প্রতি সেটের মাঝখানে ১ মিনিটের বেশি রেস্ট নিবেন না
-সপ্তাহে একদিন বাইসেপ ওয়ার্কআউট করুন। এর বেশি দরকার নেই। তবে যেদিন করবেন,অইদিন যেনো আপনার বাইসেপের ব্যাথায় আব্বা আব্বা বলে চিৎকার দেওয়ার মত অবস্থা হয়ে যায়।
