Home ওয়ার্কআউটস লেগস স্কোয়াট: পায়ের জন্য একটি অত্যন্ত কার্যকরী এবং গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম

স্কোয়াট: পায়ের জন্য একটি অত্যন্ত কার্যকরী এবং গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম

0

স্কোয়াট কি?

স্কোয়াট পায়ের একটি অন্যতম ভালো ব্যায়াম। শুধু কার্ডিও করলে ওজন কমে, ঠিক থাকে বা বাড়ে সত্য|কিন্তু আপনি যদি পায়ের নির্দিষ্ট মাসেল গুলোকে সুন্দর সেপ দিতে চান, তবে স্কোয়াট এর মতো ব্যায়াম গুলো করতে হবে। এটি একটি compound exercise, যা একের বেশি মাসেলের জন্য কাজ করে।  পায়ের gluts(পায়ের উপরিভাগে পেছনের দিকের মাসেল), quads(থাই এর সামনের মাসেল) , hamstrings( থাইয়ের পেছনের মাসেল)এবং calves(হাঁটুর নিচে পেছনের মাসেল), লো ব্যাক(মেরুদন্ডের নিচের দিকে ) —এই সব মাসেলে এক সাথে কাজ করে, তাই এটি এত ভালো ব্যায়াম।

এটি একটি স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং ব্যায়াম। কারণ এটি করার সময় শরীরের ওজনকে ওপরে ওঠাতে বা নামাতে শরীরের শক্তি ব্যবহার করা হয়|স্কোয়াট করতে হাঁটু ভেঙ্গে সামনের দিকে হাঁটু থেকে হিপ পর্যন্ত আনা হয়|এটি ওয়েট নিয়ে বা ওয়েট ছাড়া করা যায়।

স্কোয়াট ব্যায়ামে পায়ের মাসেলগুলোকে ব্যবহার করার পাশাপাশি কোমর, পেট, ব্যাক, ঘাড়, হাত ইত্যাদির জন্যও কিছু ব্যায়াম হয়। কারণ, এই গুলোকেও স্কোয়াট এর সময় কাজে লাগানো হয়। তাই স্কোয়াটকে বলা হয় পুরা বডির ব্যায়াম।

কি ভাবে স্কোয়াট করবেন?

  • প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান। কাঁধ,মাথা সোজা,হাত কাঁধ বরাবর সোজা রাখুন।
  • পা হিপের দুই পাশে রেখে, পা দুটো ফাঁকা করুন। খুব বেশিও না বা খুব কম না, আপনার সুবিধা মতো ফাঁক করুন।squats-gymchalo
  • পায়ের পাতা সোজা সামনের দিকে রাখুন। বা শরীরের বাইরের দিকে (সর্বোচ্চ ৩০ ডিগ্রী)সামান্য বাঁকানো থাকতে পারে।
  • এবং মাথা সোজা সামনের দিকে, দৃষ্টি সামনের দিকে থাকবে।
  • পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখবেন।
  • হাঁটু পায়ের পাতা বরাবর একদম সোজা থাকবে।
  • জোরে নিঃশ্বাস নিন।
  • ধীরে ধীরে হাঁটু সামনের দিকে হিপ সহ ভাঙ্গতে থাকুন ও মেঝের দিকে নামতে থাকুন। মনে করুন আপনি পা ফাঁক করে চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন।
  • এই সময়ে শরীর থাকবে উপরের দিকে একদম সোজা, বিশেষ করে মেরুদন্ড(ব্যাক) একদম সোজা থাকতেই হবে।
  • হাঁটু নামার সময় পায়ের পাতার বাইরে সামনের দিকে যাবে।
  • শরীর নামবে সর্বোচ্চ ৯০ কোন পর্যন্ত। শরীরের ও পায়ের মাঝের কোন হিসাব করুন। অথবা হিপ ও থাই থাকবে মেঝের সাথে সমান্তরাল।
  • শরীরের ব্যালান্স ঠিক রাখতে হাত দুটো সামনে শরীর থেকে বাইরের দিকে কাঁধ বরাবর রাখতে পারেন।
  • এখন আপনার আপার বডি খুব সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে থাকবেএবং হিপ পেছনের দিকে নামবে।
  • এই অবস্থায় ১২-১৬ গুনুন।
  • এখন আপনি আপনার হাঁটু থেকে হিপ পর্যন্ত স্ট্রেচ অনুভব করবেন|
  • শ্বাস থাকবে স্বাভাবিক।
  • এইবার আবার উপরে উঠুন বা আগের অবস্থায় আসুন|মনে করুন আপনি চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়াচ্ছেন।
  • উঠার সময় জোরে দম ছাড়ুন।
  • উঠার সময়ও থাই এর মাসেলে চাপ অনুভব করবেন, বা থাই ব্যবহার করতে হবে, চেস্ট দিয়ে উঠবেন না|পায়ের পাতা, কাফ মাসেলেও সামান্য চাপ অনুভব হবে। পেট ভেতরের দিকে টানা থাকবে ও ব্যাক সোজা থাকবে।
  • সুবিধার জন্য পেছনে একটি চেয়ার দিয়ে নিতে পারেন,কিন্তু চেয়ারে বসবেন না।
  • হাঁটুতে বেশি চাপ দিবেন না,হাঁটু পায়ের পাতার চাইতে বাইরের দিকে যাবে না বা নিচের দিকে ঝুকবে না।
  • নামার বা উঠার সময় দুই পায়ের উপর সমান ভাবে চাপ পড়বে।
  • নামার বা উঠার সময় দুই হাঁটুই একই ভাবে থাকবে।
  • বেশি দ্রুত করতে যাবেন না, তাহলে মাসেল পুল হতে পারে।

 

—————- সংগৃহীত ——————-

মূল লেখা : http://fitnessbd.net

Builder_21 শরীর নামক যন্ত্রটা সম্পর্কে জানতে চাই এবং জানাতে চেষ্টা করি

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *