হাতের মাসল বড় করতে চান? নজর দিন ট্রাইসেপের দিকে
হাতের মাসল বড় করতে সবাই শুরুতেই বাইসেপের দিকে নজর দেয়। কিন্তু বড় মাসলের জন্য বাইসেপের গুরুত্ব যতটুকু, ট্রাইসেপের গুরুত্বও ততটুকু। আসলে আমাদের আর্মসের ৩ ভাগের ২ ভাগই হলো ট্রাইসেপ। সুতরাং বড় মাসলের জন্য এখনই শুরু করুন ট্রাইসেপের ব্যায়াম।
ট্রাইসেপের গঠন
উপরের ছবিটি দেখলে বুঝতে পারবেন ওয়ার্কআউটের জন্য কেন ট্রাইসেপের এত গুরুত্ব।
ওয়ার্কআউটস
আজ আমরা ট্রাইসেপের বিগেইনার লেভেলের কিছু ব্যায়াম নিয়ে আলোচনা করবো। এখনে শুধুমাত্র সেই ওয়ার্কআউটগুলোর কথাই বলবো যেগুলো আপনি ঘরেই করতে পারবেন।
১। ক্লোজ পুশআপ (Close Push Up)
ফ্রী হ্যান্ড ওয়ার্কআউটের ক্ষেত্রে পুশআপের মত ব্যায়াম ২য় টি নেই। একটি ব্যায়াম আপনার চেস্ট, এব, বাইসেপে, ট্রাইসেপে সবগুলিতেই প্রভাব ফেলে। আজ দেখবো পুশআপ দিয়ে ট্রাইসেপে সর্বোচ্চ প্রেশার দেয়ার পদ্বতি।
১ নাম্বার ছবিতে হাতের অবস্থান খেয়াল করুন। এই পজিশনে হাত রেখে পুশআপ দিতে থাকুন। তাহলে ট্রাইসেপে লাগবে। প্রথম অবস্থায় চেষ্টা করুন ১৫টা করে ৩ সেট পুশআপ দিতে। পরবর্তীতে আস্তে আস্তে সেট আর রেপস বাড়াবেন। ভ্যারিয়েশন আনার জন্য উঁচু কিছু যেমন চেয়ার বা খাটে পা রাখতে পারেন। তবে সেটা শুরুতেই নয়। ১/২ মাস পরে।
২। বেঞ্চ ডিপস (Bench Dips)
ছবির মতো খাট, বেঞ্চ, চেয়ার যেকোন একটা কিছুতে হাত রাখুন, পা সোজা করে সামনে ছড়িয়ে দিন। পুরোপুরি হাতের উপরে প্রেশার দিয়ে ছবির মতো নিচে নামুন। আবার উঠুন। চেষ্টা করবেন পা সোজা রাখতে। তাহলে ট্রাইসেপে বেশি প্রেশার পরবে।
৩। ডাম্বেল কিকব্যাক(Dumbbell Kick Back)
ট্রাইসেপের জন্য আরেকটি ফলপ্রসু ব্যায়াম ডাম্বেল কিকব্যাক। ছবির মতো শরীর বাঁকা করে দুই হাত পেছনে নিতে হবে। কনুই থাকবে পিঠ বরাবর আর হাত যখন সোজা করবেন তখন যেনো কনুই না নড়ে। তাহলেই দেখবেন এই সাধারণ ওয়ার্কআউট দিয়ে ট্রাইসেপে কি পরিমাণ প্রেশার ফেলা যায়। ঘরে ব্যায়াম করার ক্ষেত্রে ডাম্বেলের পরিবর্তে পানিভর্তি বোতল নিতে পারেন।
ফুটনোটঃ
বিগেইনার হিসেবে আপাতত বাসাতেই এই ব্যায়ামগুলো করতে পারেন। চেষ্টা করবেন ১৫টা রেপ্স দিয়ে ৩ সেট। ব্যায়ামের পাশাপাশি ট্রাইসেপের রেস্টেরও প্রয়োজন আছে। তাই এই ব্যায়ামগুলো সপ্তাহে ২ থেকে ৩ দিন ফলো করলেই যথেষ্ট।
